Właściwości komosy ryżowej i tabbouleh z komosy ryżowej z bobem (wegańskie, bezglutenowe)

Tabbouleh, libańska sałatka, której podstawą są pomidory, świeże zioła i bulgur. Sałatka, którą uwielbiam, szczególnie latem, gdy potrzebuję czegoś lekkiego i orzeźwiającego. Nigdy nie trzymam się oryginalnego przepisu i wzbogacam mój tabbouleh o produkty sezonowe np. w świeży bób. Oryginalnie używana do sałatki bulgur jest kaszą z ziaren pszenicy, dlatego zazwyczaj zastępuję ją komosą ryżową. Dzięki temu sałatka nie tylko nie zawiera glutenu, ale i jest jeszcze bardziej zdrowa, gdyż quinoa jest jednym z superfoods kuchni roślinnej. Co więcej, jej właściwości obalają mity, że dieta roślinna jest uboga w białko, żelazo czy wapń. 


Dlaczego warto jeść komosę ryżową?



  • Jest bezglutenowa, dlatego mogą spożywać ją osoby na diecie bezglutenowej i chorzy na celiakię
  • Posiada niski indeks glikemiczny. Komosa ryżowa składa się głównie z węglowodanów złożonych, dlatego syci na długo i nie powoduje napadów niepohamowanego głodu.
  • Zawiera wszelkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Białko stanowi w niej aż 20 % (!), dlatego komosa ryżowa jest idealnym zamiennikiem mięsa.
  • Dzięki zawartości przeciwutleniaczy komosa ryżowa opóźnia procesy starzenia się naszego organizmu oraz chroni przed nowotworami. 
  • Jest bogatym źródłem wapnia. Uwaga - zawiera go dwa razy więcej niż mleko! 
  • Komosa ryżowa zawiera m.in. spore ilości wit. z grupy B, E, C, D, manganu, magnezu, wapnia, cynku, potasu i żelaza (100 g komosy pokrywa 70 % naszego zapotrzebowania na żelazo!).
  • Jak najczęściej powinny spożywać ją dzieci, gdyż wspomaga ona prawidłowe rośnięcie, stymulując hormon wzrostu. 
  • Obfituje w duże ilości błonnika, który oczyszcza nasze jelita ze złogów i toksyn, a także chroni nas przed chorobami serca.
  • Dzięki zawartości tłuszczów nienasyconych, komosa ryżowa obniża poziom cholesterolu oraz ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
  • Według badań naukowców z Zakładu Biologii Komórki Wydziału Biochemii, Biofizyki i Biotechnologii Uniwersytetu Jagielońskiego wyciąg z nasion, kiełków i liści komosy ryżowej hamował rozwój nowotworów u badanych zwierząt i włączenie komosy do naszej diety zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów.

Jak widzisz, grzechem byłoby nie korzystać z cudownych właściwości komosy ryżowej. Tym bardziej, że jest ona nie tylko zdrowa, ale i pyszna! Można ją wykorzystać do zup, pasztetów czy sałatek. Dziś właśnie przepis na wegańską i bezglutenową sałatkę - tabbouleh z komosy ryżowej z bobem
Świetny pomysł na luchbox do pracy.

 Właściwości komosy ryżowej i tabbouleh z komosy ryżowej z bobem
wegańskie, bezglutenowe

Tabbouleh z komosy ryżowej z bobem
(2 porcje)

- 150 g komosy ryżowej
- 250 g pomidorków koktajlowych lub 2 duże, twarde pomidory
- 500 g bobu
- 1 szalotka
- 1 pęczek szypiorku
- 2 pęczki natki pietruszki
- garść świeżej mięty
- 3 łyżki oliwy extra virgin
- 2 łyżki oleju arganowego / można zastąpić większą ilością oliwy
- 3-4 łyżki soku z cytryny
- 1-2 łyżeczki przyprawy baharat
- sól, pieprz
  1. Komosę płuczę i zalewam 300 ml wody. Lekko solę i zagotowuję. Gotuję na średnim ogniu, bez przykrycia przez 15 min, a następnie zmniejszam ogień na minimum, przykrywam pokrywkę i gotuję jeszcze 10 min. Gotową komosę przekładam do miski i pozostawiam do ostudzenia.
  2. Bób gotuję w wodzie do miękkości (ok. 7-10 min). Należy pamiętać, że wrzucamy go do zimnej wody i gotujemy pod przykryciem. 
  3. Ugotowany bób odcedzam na sitku, przelewam zimną wodą, pozostawiam do ostygnięcia i obieram.
  4.  Do ostudzonej komosy dodaję: ugotowany i ostudzony bób, pokrojoną w drobną kostkę szalotkę i pomidory, drobno posiekane zioła, oliwę, olej arganowy, sok z cytryny i baharat. Całość solę i pieprzę i dokładnie mieszam. 
  5. Gotowe tabbouleh schładzam w lodówce przez ok. 3 h. 
Smacznego!

baharat:
- 1 łyżeczka ziaren czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka ziaren kolendry
- 2 łyżeczki ziaren kuminu
- 1/2 łyżeczki całych goździków
- 1/2 łyżeczki ziaren ziela angielskiego
- 1/2 łyżeczki ziaren kardamonu
- 1/2 łyżeczki startej gałki muszkatołowej
- 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
  1. Wszystkie składniki umieszczam w moździerzu i ucieram.

WSKAZÓWKI:

  • Sałatka najlepiej smakuje drugiego dnia, gdy smaki się przegryzą.
  • Baharat można kupić w sklepie z żywnością orientalną. Ja jednak polecam ją zrobić samemu z domu ze świeżych przypraw. Będzie taniej i pyszniej.
  • Jeśli lubisz, posyp gotowe tabbouleh pestkami granatu.

talerz: Dajar HoReCa





10 komentarzy:

  1. Ile bobu mniej więcej potrzeba na dwie porcje? 250g? :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Sałatka jest rewelacyjna, to połączenie wszystkich smaków jest naprawdę wyjątkowe! Trafiłam na blog przez przypadek ale chyba zostanę na dłużej :-)

    OdpowiedzUsuń
  3. Jaka ilość bobu na taka porcję?

    OdpowiedzUsuń
  4. Nie mogę się doczukać informajcji ile bobu :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ile bobu tu potrzeba? Bo nie ma w składnikach ;)

    OdpowiedzUsuń
  6. A ile bobu, bo w składnikach nie jest wymieniony?

    OdpowiedzUsuń
  7. Kochani, ilość bobu już jest tam, gdzie być powinna :*

    OdpowiedzUsuń